ورود / ثبت نام
Menu
تمرینات استقامتی شامل فعالیت‌‌هایی می‌شود که تنفس و ضربان قلب شما را تا زمانی که می‌توانید، بدون خستگی ۵۰ درصد افزایش می دهد. مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و طناب زدن. فعالیت استقامتی همچنین قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارد و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد. در ادامه مطالب در رابطه با مزایا و عوارض این تمرینات صحبت خواهیم کرد.
ورزش استقامتی به طور کلی به دو بخش تقسیم می‌شود که در بخش‌های بعدی به توضیح هر یک پرداخته‌ایم.
–تمرینات استقامتی هوازی
–ورزش‌های استقامتی بی هوازی
تمرینات استقامتی هوازی با استفاده مداوم از اکسیژن برای حفظ سطح فعالیت بدون نیاز به انرژی اضافی از منبع دیگری انرژی تولید می کنند. در صورتی که ورزش استقامتی بی هوازی بدن شما را وادار می‌کند که انرژی بیشتری طلب کند نسبت به آنچه سیستم هوازی شما می تواند تولید کند.
یک راه آسان برای به خاطر سپردن تفاوت بین این دو معانی آنها است؛ عبارت “هوازی” به معنای “با اکسیژن” است، در حالی که “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است.
تمرینات استقامتی هوازی که به آنها ایروبیک هم می گویند، هر گونه فعالیتی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند و تنفس را تا حدودی سخت تر می‌کنند. فعالیتی که انجام می‌دهید باید ثابت و مستمر باشد. نمونه هایی از این تمرینات را برایتان مثال می زنیم: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و قایقرانی.
از نظر فنی، همه ورزش‌ها هوازی هستند، زیرا در همه آنها شما مشغول به نفس کشیدن هستید. اما آنچه که ما در مورد ورزش هوازی از آن یاد می‌کنیم، نوعی از ورزش برای طولانی مدت است. بنابراین فعالیت‌های دیگر، زمانی که به صورت ثابت و مداوم انجام شوند نیز می توانند هوازی باشند، مانند تنیس، راکتبال، اسکواش و هنرهای رزمی. ولی مثلا، تمرین با وزنه جز تمرینات مذکور هوازی به حساب نمی‌آید؛ زیرا در فواصل زمانی کوتاه چند دقیقه ای انجام می‌شود.
این تمرینات سرعت انتقال اکسیژن از ریه‌ها و قلب به جریان خون را افزایش می دهند تا توسط عضلات استفاده شود. یکی از اهداف تمرینات استقامتی هوازی افزایش عملکرد ورزشی و بهبود پاسخ تمرینی است. فعالیت‌های هوازی می‌توانند با شدت کم تا متوسط برای بهبود استقامت انجام شوند. با این حال، برنامه‌های تمرینات استقامتی هوازی باید طوری طراحی شوند که با سطح آمادگی جسمانی هر ورزشکار مطابقت داشته باشند.
انواع ورزش‌های استقامتی بی هوازی مانند تمرینات سریع دوی سرعت و تمرینات اینتروال برای تولید انرژی بیشتر به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات شما متکی هستند. عموماً این فعالیت‌ها کوتاه مدت و با شدت بالا هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
ورزش‌های استقامتی بی هوازی به عنوان یک تمرین بسیار رایج و موثر، راهی عالی برای بهبود استقامت قلبی عروقی و همچنین ساخت و حفظ عضلات و کاهش وزن به حساب می‌آیند.
احتمالا خود شما هم در مقطعی از زندگی، خود را تحت یک تمرین بی هوازی قرار داده اید!
از دیگر انواع ورزش‌های استقامتی بی هوازی می توان موارد زیر را نام برد:
-وزنه برداری
-پریدن یا طناب زدن
-تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
برای هدایت کسی که قصد دارد انواع ورزش‌های استقامتی را از سطح مبتدی تا پیشرفته انجام دهد اصولی وجود دارد که در اینجا به آنها اشاره کرده‌ایم.
اولین مورد از اصول تمرینات استقامتی تناوب و میزان تکرار آن است. وقتی پشت سر هم به ورزش بپردازید، بیشتر مستعد آسیب، خستگی و بی‌حالی می‌شوید. ضمن اینکه با اتلاف وقت خود به ندرت پیشرفت مطلوبی خواهید داشت. ورزشکاران مبتدی و حتی ورزشکاران استقامتی در سطح بالا از تمرینات مکرر بیشتر از شش بار در هفته خودداری کنند. در واقع نه تنها سودی ندارد؛ بلکه ممکن است منجر به آسیب هم شود. به خاطر داشته باشید که تعداد بیشتر همیشه بهترین نتیجه را نمی‌دهد. بدن برای اینکه دفعه بعد عملکرد خوبی داشته باشد به زمان نیاز دارد تا استراحت کند!
دومین مورد از اصول تمرینات استقامتی شدت انجام آنها است. البته این مورد حین تمرینات به مرور زمان می‌تواند افزایش یابد، به دلیل اینکه بدن سازگاری‌اش بیشتر می‌شود. شدت بیشتر برای جلسات کوتاه‌تر، از جمله تمرینات اینتروال استفاده می‌شود، و شدت پایین‌تر برای دویدن‌های طولانی‌تر و ثابت‌تر.
سومین مورد از اصول تمرینات استقامتی نوع تمرینی است که ورزشکاران استقامتی با توجه به ورزش خود انتخاب می‌کنند.
و آخرین مورد از اصول تمرینات استقامتی هم زمان اختصاص دادن به انجام تمرین است.
با توجه به اطلاعاتی که تاکنون از این ورزش کسب کرده‌اید، آیا می‌دانید مزایای تمرینات استقامتی چیست؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که این تمرینات استقامت شما را بالا می‌برند. از طریق این موضوع بدن شما به تدریج قادر به تحمل تمرینات ورزشی طولانی‌تری خواهد بود.
از جمله مزایای تمرینات استقامتی ماندگار‌تر به بهبود متابولیسم، کاهش خطرات قلبی عروقی و کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و قلبی عروقی می توان اشاره کرد.
نکته قابل توجه و جالب این است که تحقیقات طولانی مدت نشان داده است تمرینات استقامتی و اینتروال ترکیب بدن را بهبود می‌بخشند، دور کمر را کاهش داده و منجر به کاهش وزن می‌شوند.
البته اگرچه که ورزش استقامتی راه خوبی برای کاهش وزن است، اما ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش همیشه بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده آل می‌باشند.
سایر مزایای تمرینات استقامتی را در اینجا برایتان گرد‌آوری کرده‌ایم:
-افزایش اعتماد به نفس
-استقامت ذهنی بهتر
-آرامش بیشتر
-بهبود کیفیت خواب و زندگی
-انرژی بیشتر
در کنار مزایای تمرینات استقامتی بیایید نگاهی هم به عوارض آنها داشته باشیم.
می توان گفت عوارض تمرینات استقامتی بیشتر دامن کسانی را می‌گیرد که به صورت خیلی خیلی جدی و با شدت بالا این تمرینات را دنبال می‌کنند. در غیر این صورت به نظر نمی‌رسد که اثرات مضری بر سلامت تنفسی ورزشکارانی که به صورت عادی ان را انجام می‌دهند، داشته باشد.
به طور کلی، تمرینات استقامتی برای سلامتی مفید‌اند، اما با شدت یا حجم بالا ممکن است مضر واقع شوند. برخی شواهد نشان می‌دهند که سال‌ها تمرین استقامتی می‌تواند منجر به عواقب نامطلوب طولانی مدت شود. فیبروز میوکارد، فیبریلاسیون دهلیزی و آریتمی‌های بطنی از عوارض تمرینات استقامتی هستند.
اگر به ندرت وقت دارید که به باشگاه سر بزنید، می‌توانید به انجام تمرینات استقامتی در منزل بپردازید. انجام آنها در ابتدا کار دشواری خواهد بود، اما هر چه مدت طولانی‌تری این تمرین‌ها را انجام دهید، قوی‌تر خواهید شد. در ادامه انواع ورزش‌های استقامتی قابل انجام در خانه آورده شده اند:
ژست قایقی: با پاهای دراز کشیده روی زمین بنشینید. در حالت تعادل روی باسن، پاهای خود را در هوا بلند و دستان خود را دراز کنید. متوجه خواهید شد که موقعیت شبیه به یک قایق است. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و حداقل ۵ بار انجام دهید. این تمرین عضلات مرکزی شما را کشیده و آنرا در قسمت پایین شکم، کمر و خم کننده‌های لگن احساس خواهید کرد.
پلانک کناری که معمولاً به آن اریب هم گفته می‌شود، یکی دیگر از تمرینات استقامتی در منزل است. این ورزش استقامتی به تقویت عضلات پایین و پهلوی شکم کمک می‌کند. برای انجام آن به پهلو دراز بکشید. آرنج خود را به عنوان تکیه گاه نگه دارید، تمام بدن خود را بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
از تمرینات استقامتی در منزل متناسب برای افرادی که ساعت‌های طولانی در دفتر کار می‌کنند و با رایانه‌ها درگیرند، شیب صندلی می باشد. برای انجام آن روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و هر دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین ثابت نگه دارید. کمی به جلو خم شوید و با تکیه بر دسته‌های صندلی، در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، بدن خود را به آرامی از روی صندلی حرکت دهید. این وضعیت را برای ۵ شمارش نگه دارید و در حالی که به آرامی نفس می‌کشید به حالت اولیه بازگردید. بسته به سطح راحتی خود می‌توانید این کار را چند بار انجام دهید.
