ورود / ثبت نام
Menu
یکی از فعالیت هایی که افراد برای تناسب اندام و تقویت عضلات جسم خود انجام می دهند، ورزش است. از آنجایی که تغذیه سالم و مقوی در تناسب اندام بسیار اهمیت دارد، به همین دلیل پژوهشگران بسیاری از گذشته تاکنون در تلاش برای این هستند که بهترین تغذیه ورزشی ورزشکاران را پیدا کنند. یک برنامه غذایی برای ورزشکاران باید متناسب با میزان فعالیت آن ها تنظیم شود بر اساس یک برنامه واحد تنظیم نشده باشد. زیرا هر ورزشکار باید به‌صورت اختصاصی مورد بررسی قرار بگیرد و با توجه ب شدت تمرینات او، برنامه غذایی اش تنظیم گردد. در ادامه این مطلب قصد داریم بهترین نوع تغذیه، باید و نباید های تغذیه ورزشی، فواید تغذیه مناسب در ورزش و در مورد تاریخچه تغذیه ورزشی صحبت کنیم. سپس بهترین راهکار برای تنظیم یک برنامه غذایی را بیان کنیم.
پایه گذار علم تغذیه در اواخر قرن ۱۸ شخصی به نام لاوازیه بود. همانطور که می دانید از زمان خلقت تاکنون ، انسان نیاز های غذایی خود را از امکانات موجود در محیط زندگی اش تامین کرده است. در ابتدا تغذیه او از گیاهان وحشی و شکار حیوانات و مصرف گوشت خام آنها بود. اما به تدریج با مهاجرت و رواج کشاورزی تغذیه انسان ها گسترش یافت و متنوع تر شد.
از مهم ترین مواردی که قبل از مسابقه باید به آن توجه کرد، مصرف غذا یا تقویت کننده هایی است که بدن به آن عادت دارد. یکی از مهم ترین دلایل برای مصرف بهترین نوع تغذیه قبل و بعد از مسابقه این است که دچار افت قند خون می شوید یا حالت سرگیجه و ضعف عضلانی خواهید داشت. در نتیجه بهترین نوع تغذیه قبل و بعد از مسابقه آن چیزی است که به بهبود قند خون و ضعف عضلانی شما کمک کند. بهتر است از غذایی در قبل و بعد مسابقه استفاده کنید که شاخص گلیسمک بالا دارند؛ مثل کشمش. همچنین می توانید قبل از مسابقه از سیب و موز نرسیده که باعث بهبود قند خون می‌شود نیز استفاده کنید.
بدن هر انسان بر اساس عادات خوب یا مضر خود را می سازد و اگر ما باید ها و نباید های تغذیه ورزشی را بشناسیم؛ در نتیجه در طول زمان بدنی سالم و با تناسب اندام خواهیم داشت. با رعایت چیزی که در تاریخچه تغذیه ورزشی وجود دارد برای مثال، باید از مصرف چربی ناسالم خود داری کنیم. همچنین ثابت شده است وجود چربی سالم به کاهش چربی شکمی کمک زیادی می‌کند.
از دیگر باید ها و نباید های تغذیه ورزشی این است که توصیه می شود هر وعده غذایی یک ورزشکار دارای سبزی و پروتئین باشد، خوردن غذا های سرخ شده را کاهش دهید؛ زیرا وجود چربی اشباع نقش مخرب را ایفا می کند و باعث محکم شدن بافت چربی در دور شکم و دیگر اندام بدن می‌شود. استفاده از قند و غلات در شب توصیه نمی شود و اگر چه ورزشکاران در برنامه غذایی خود از غلات کامل استفاده می کنند، اما مصرف آن ها در شب به همراه قند و نشاسته اصلاً مناسب نیست.
دلیل اصلی تغذیه قبل تمرین، فراهم کردن انرژی کافی برای مغز و عضله هایی است که در تمرین قبل از مسابقه درگیر هستند و تغذیه قبل تمرین اگر مناسب و مقوی باشد باعث کاهش آسیب های عضلانی می شود. در تاریخچه تغذیه ورزشی بیان شده است که کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم برای تغذیه قبل تمرین بسیار مناسب به نظر می رسند و نقش مهمی در فرایند متعادل کردن بدن و سوخت رسانی به موقع به تمام دستگاه ها دارند.
هنگامی که یک فرد وارد رشته ورزشی خاص می شود، از لحاظ بدنی آمادگی جسمانی لازم را ندارد. اما به یاد داشته باشید ورزش برای ایجاد آمادگی جسمانی به تنهایی نمی تواند فرد را به تناسب اندام برساند. از این رو تغذیه در آمادگی جسمانی بسیار مورد اهمیت قرار می گیرد.
اگر رژیم غذایی فرد در تمرینات ورزشی با رژیم غذایی او در زندگی تفاوت داشته باشد نباید برای تغذیه در آمادگی جسمانی به صورت ناگهانی برنامه اش را تغییر دهیم. برای ایجاد تناسب اندام یا آمادگی جسمانی، نوشیدن آب در هنگام انجام تمرینات سخت بسیار ضروری است. توجه داشته باشید آب را کم‌کم بنوشید. اگر از مایعاتی غیر از آب نیز استفاده کردید، تلاش کنید خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدن شما کاهش پیدا کند.
کربوهیدرات ها که مهم ترین منبع انرژی هستند برای تغذیه در آمادگی جسمانی نقش مهمی را ایفا می‌کنند. از دیگر موارد مهم برای تغذیه در آمادگی جسمانی پروتئین ها هستند. این موارد برای عضله سازی و ایجاد عضله ای قوی نقش مهمی را به دنبال دارند.
تا قبل از قرن ۱۹ میلادی غذا خوردن فقط به عنوان رفع گرسنگی و زنده ماندن شناخته می شد، اما با توجه به تاریخچه تغذیه ورزشی در روم باستان نشانه ای از رژیم غذایی و تغذیه سالم مشاهده شده است. به طوری که کشاورزی مردم روم سبب شد تا از غلات و میوه ها بیشتر استفاده کنند. در طبقه خاصی گوشت به صورت فراوان استفاده میشد. اما بهتر است بدانید تاریخچه تغذیه ورزشی بیان می‌کند ایرانیان قدیم اگر چه تأثیر استفاده از غلات و کشاورزی برای کاشت میوه ها و سبزی ها را نمی دانستند، اما بر اساس تاریخچه علم تغذیه آن ها اولین اشخاصی بودند که در فلات مرکزی شروع به کشاورزی کردند. آن ها علاوه بر گوشت، از سبزی ها و کربوهیدرات نیز استفاده می کردند.
در مورد رژیم های غذایی موجود در تاریخچه علم تغذیه، اولین لوح متعلق به ۱۹۰۰ سال قبل از میلاد مسیح است که مربوط به رژیم غذایی یک کودک می باشد. در دوران مختلف تغذیه بسیار اهمیت داشته است. همینطور در بسیاری از کتاب ادیان مختلف در مورد رژیم و تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی صحبت شده است. می توانیم در تاریخچه علم تغذیه به توصیه زکریا رازی نیز اشاره‌کنیم که توصیه های مختلفی در زمینه رژیم غذایی داشته است.
یونان باستان اولین مردمانی بودند که ورزش ژیمناستیک را ایجاد و نام‌گذاری کردند. در آغاز، اصول بیشتر ورزش هایی که ایجاد می شد بسیار خشن و غلط بود ولی در تاریخچه ورزش ها بیان شده است. ملت یونان دلیل ورزش کردن را آمادگی جسمانی برای جنگ می دانستند. اگر بخواهیم به گذشته بازگردیم حتی در زمان پیدایش خط و انسان های اولیه، آنها برای تأمین خوراک و پوشاک به انجام تمرینات شکار می پرداختند.
پس در تاریخچه ورزش ها مشخص است که ورزش کردن یا تربیت بدنی یکی از امور مهم در زندگی انسان های اولیه شناخته می شود. اگر بخواهیم در مورد تاریخچه ورزش ها صحبت کنیم بهتر است بدانید بین کشور هایی که در مشرق قرار داشتند بدون تردید ایران تنها کشوری بود که به تربیت بدنی اهمیت ویژه ای میداد.
در تاریخچه تغذیه ورزشی بیان شده است تغذیه مناسب در هنگام ورزش کردن باعث بهبود عضلات آسیب دیده می شود. همینطور در تعادل و نوعی ثبات بدنی نقش دارد. فواید تغذیه مناسب در ورزش بسیار زیاد است. برای مثال تغذیه مناسب باعث کنترل وزن بدن و ایجاد ثبات در شاخص توده بدنی می شود.
از دیگر فواید تغذیه مناسب در ورزش ایجاد انرژی بیشتر در هنگام انجام فعالیت های سنگین ورزشی نیز هست.
مهم ترین نقش تغذیه در ورزش بهبود استقامتی هر فرد است و در بازسازی مفاصلی که ضعیف اند می تواند نقش مؤثری داشته باشد. به علاوه از دیگر فواید تغذیه مناسب در ورزش کنترل وزن است. هنگامی‌که فرد با ورزش کردن به اندام مناسب می رسد یک تغذیه خوب می تواند در کنترل کردن وزن به او کمک شایانی کند.
